健身方式方法介绍

将臣

打惯双杠，现在做俯卧撑觉得运动量过小，必须像欧阳锋一样一跳一跳的才觉得有点作用。h:47

tom.hp

针对大家提出的对于腿部肌肉的练习，这边详细介绍一下。

第一，深蹲
    深蹲是锻炼大腿股四头肌最有效的主要动作之一，主要是针对大腿部进行训练。
    动作方法：虎口相对，手持哑铃，置于头部两侧，两腿与肩同宽或略宽于肩，收紧腹肌、肩胛骨。保持上身姿势不变，双膝微屈，上半身缓缓向下，成蹲坐状，膝关节的角度大于90度，注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后，慢慢用力将腿伸直，双眼斜视上方，稍停后恢复其实姿势，站立时保持膝关节微屈。
    动作要点：联系深蹲时，脊柱应保持自然垂直，下背部尽量收紧不变形，整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置，膝关节也不可靠拢，因为这样会增加膝关节的压力，容易受伤。整个动作过程要完整到位，建议初学者不要盲目加大分量练习。

第二，坐姿腿屈伸
　　坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌（主要也是股四头肌），是上面的辅助补充动作。
　　首先坐在椭圆机的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。然后大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。
　　注意：膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展。
第三，俯卧勾腿
　　俯卧勾腿主要锻炼大腿后部的股二头肌，小腿的腓肠肌和比目鱼肌。
　　首先伏在器械上，双手握住手柄，使膝关节平行于转轴，勾腿尖，转轴放在踝关节上，不要压迫跟腱，收至90度，然后放下。放下腿不要过分伸直，提腿时呼气，下落时吸气。
    动作要点：俯在训练凳上，不可用腰力提臀，否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中，上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时，务必勾腿，脚跟向臀部方向，使肱二头肌充分收缩；小腿弯曲和还原时，切忌过多借助惯性，做发展腿部肌肉动作时，必须要注意保护膝关节。

    以上动作效果虽好，但是都只能在健身房里进行，接下来教大家一种在家就简单易操作，而且效果也不错的动作。
靠墙蹲（站木桩）
    人保持站立状态，脚在墙前约半米，然后人往后靠到墙壁，顺着墙壁往下蹲，直到小腿和大腿成90度左右夹角，维持30秒-1分钟。对于有一定基础的朋友来说可以提高难度，动作和前面一样，只是小腿和大腿成90度左右夹角以后，抬起一条腿，只剩下另外一条腿支撑，然后可以换一条腿继续做。
    注意，千万不要小看这个动作，在做之前要充分暖身，比如做做弓步下压，以免大腿肌肉痉挛。

tom.hp

接下来谈一下练习腰腹力量和肌肉的方法。
    腹肌是所有健身的肌肉中最最难练好的，有吃力不讨好的嫌疑，所以大家在练习的时候不光要讲究动作的标准性，而且要持之以恒。

仰卧起坐
    仰卧起坐是锻炼腹肌最常见的方法，在家就可以进行，简单容易操作。主要锻炼腹直肌。
    1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
    2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
    注意不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
    上面写的是在健身房的斜板器械上锻炼，在家平躺在床上也可以进行，当然由于力矩变小，效果要稍微差一些。

仰卧举腿
    仰卧举腿是仅次于仰卧起坐的锻炼腹直肌的方法，这个动作也可以在家直接进行。
    1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
    2. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

悬垂举腿
    悬垂举腿主要锻炼腹部，这个动作需要在健身房或者依靠体育馆的单杠才能进行。
    1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
    2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。
    注意：这个动作效果是锻炼腹肌中效果最好的一个动作，但是难度比较大，如果操作不慎可能扭伤腰腹，尤其是直腿练习强度大，初学者应该量力而行，可用屈腿姿势完成动作。

tom.hp

前面主要是着重男性锻炼的方法进行了详细的阐述，接下来简单介绍一下女性健身方法。

    由于女性会更加注意自己的体型、体态和体重，而不是过多的肌肉和力量，故评价女性体态健美的标准是，谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

    女性胸部锻炼：可以用比较轻分量的哑铃练习为主，旨在防止赘肉产生。

    女性臀腿部锻炼：比较轻分量的哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、俯身腿上举等锻炼可以美化曲线。

    女性背部锻炼：可通过单臂哑铃划船等动作锻炼背部肌肉，切记：动作次数不要过多，肌肉稍微有酸胀感即可。

    女性肩部锻炼：轻分量哑铃上举，有助于活动肩部肌肉和关节，减轻疲劳。

    女性手臂部锻炼：可以通过哑铃弯举减少手臂部赘肉。

    女性腹腰部锻炼：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，这个是女性锻炼中最最重要的部分，仰卧起坐、瑜伽、普拉提等都可以帮助女性朋友达到这一点。

    因此女性健身锻炼的基本动作要领和男性相比，负重无氧练习应该偏少，而以有氧运动和延展性（韧带）运动为主。