女性健身方法以及注意事项

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应一些论坛会员要求，这边给广大女性朋友介绍一下健身注意事项及方法要领，希望对大家有所帮助。

现在很多女性特别是年轻一族都渴望拥有苗条的健美身材，因此有些人不惜一切代价，去健身房健身也成为了她们节假日或下班后的一门必修课。每每练得大汗淋漓、肌肉酸麻等才被认为当天健身有效果。但是请注意：女性健身如果练得过度，健身不但不能如期达到目的，反而会带来不少负面影响。

首先，不少人喜欢在锻炼时带耳机听节奏性很强的音乐。请注意，这样做可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满，时间久了可能对高频率声音的听力丧失，从而引起听力减退。

另外，有些人喜欢进行举重等力量性练习。这样的练习千万不能过猛，不然会导致雌性荷尔蒙大量丧失从而有倾向男性化的潜在危险。女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松驰和脆弱。

所以由于女性和男性的身体结构不同，锻炼也需要因人而异。

这边建议女性健美者应该适合做如下运动：

女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选，另外还可选择游泳、跳水、跳绳等有氧运动。而避免做一些无氧负重练习，即使要去尝试，也必须选择轻分量；

掌握好运动强度和时间要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效法别人。

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接着简单介绍一下女性健身最容易走入的误区

第一：目的不明、盲目跟风

很多女性都热衷于健身，但对应该选择怎么样的健身却一头雾水，反正就是跟着教练或是跟朋友练，完全没有按照自身的实际需要来“量身订做”。今天学健身操，明天学舞蹈，后天又练瑜珈，最后痛苦地发现什么都练不成，只好放弃。由于目的不明确，有没有疗效也就无所谓，错误觉得只要身体发发热、出出汗就行了。

第二：难以坚持

健身运动难就难在坚持，跟着老师学舞蹈，缺课后就很难再跟上，也就无法坚持；上班族每天上健身房运动，确实有些强人所难。其实，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天抽半小时运动，让运动成为习惯。

每天都在固定时间内做健身活动，使机体生物钟调整到定时兴奋，有些人每到这时会不由自主地想活动，否则人就会难受，这就养成了习惯。就像运动使人上瘾一样，将健身运动在一天到晚的生活中完成，而且最后使运动就像生活当中一件必不可少的物品，它就能伴随你几十年，在不知不觉中即锻炼了身体又不觉得辛苦。

第三：动作不到位

有些女性不知道该如何科学地健身，不知怎样做动作才到位，以致运动了却没有效果，甚至起了反作用。其实，健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观，比如比列失调，左右不对称等等。更严重的可能导致骨盆错位——造成颈胸腰椎病和肥胖的原因之一，也是这些病难以防治的病因之一。许多女性特别是产后的女性多多少少都存在有骨盆移位，但在健身运动中可能因姿势不正确，过度地扭曲脊柱或骨盆，加重了骨盆错位和脊柱侧弯，使得体形更走样。

第四：舍命减肥

有些女性对减肥有一种病态的偏执，把“瘦”当成美的唯一标准，总爱拿“肥胖”两个难听的字来折磨自己，不惜一切代价拿各种方法动不停地用在自己身上作试验，谁知又屡试屡败。

有些女性为了尽早达到减肥的效果，同时使用多种方法，在训练的同时节食、吃减肥药和扎腰带。有些人甚至想通过少睡觉来减肥，这个是严重错误的，睡眠不足反而容易导致肥胖，这是因为胰岛素分泌异常，其是造成肥胖的一个重要因素。即便是“紧衣缩食”瘦了，可是由于摄食不足，体内能量不够，新陈代谢缓慢，不光是面无血色，皮肤暗淡无光，哪还会有精力去参加健身呢?

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最后向大家介绍女性最关注的锻炼部位——腰腹的锻炼方法。

第一，仰卧起坐

仰卧起坐是腰腹部最常见的锻炼方法，它主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。具体方法如下：

1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

注意： 不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
这个动作在家也可以完成，只要平躺在床上，屈膝，手抱头，动作幅度使得肘关节碰到大腿为宜。

第二，仰卧举腿

仰卧举腿可收紧下腹部，增强腹部肌肉力量，锻炼下腹部肌群。它也是练习腰腹常见的动作。

仰卧，如躺在床上，可用两手抓住上方床沿，或两臂按住两侧床面，两腿同时直膝向上举腿，稍做停留，缓慢放下（如果一开始觉得困难可以单腿依次练习）。举腿时稍快，放回时稍慢。做动作时要保持背部与地面贴紧，固定不动。动作幅度不要过大，否则作用不大反而容易增加腰的压力。

第三，仰卧挺髋起

仰卧挺髋起可改善腰腹形态和功能，锻炼臀部和大腿肌群，使臀部收紧，不下垂，同时对腹肌、腰肌有一定作用。

仰卧屈膝，双脚掌支撑地面。现收紧腹部、腰部肌肉，再慢慢提起臀部和髋部，受尽臀部与大腿正面的肌肉，直到躯干和大腿在空中平直。将此姿势保持10秒钟左右，连续降髋部慢慢举起和放下。动作要自然，挺起时出气，还原时吸气。

第四，滚式团动

滚式团动可提升腹部力量，并可有效按摩拉伸脊柱周围肌肉。

坐在床上，双膝微分开，弯曲团身，抱住小腿，在臀部的后防找到平衡点。背部弯曲成C形，腹部内收，使身体成为一球形。吸气向后滚动，要一只保持初始身体形状，脚掌贴紧臀部。向后滚动到肩膀触地，呼气的同时，向前滚动至开始时的位置，双脚不要碰地。动作要连贯流畅，不要太快。注意幅度不要太大，以免颈椎受累。

第五，坐姿转体

坐姿转体增加腰侧部的肌肉力量，增加腰部的灵活性。

挺胸抬头坐在器械椅上，双臂自然绕在扶手让，目视前方。腰部发力向一侧转体，停留3-5秒，再还原初始位置。向相反方向转体，然后往复动作。

请注意：左右扭腰时，保持身体挺直，速度平稳，不要太快或太慢。一定不能借助惯性，否则容易扭伤腰部。

第六，卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

首先将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。接着吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

注意：下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

而卷腹中更进一步的动作是对角卷腹，它可以练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

首先，仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，宁可做得慢一些，注意不要移动盆骨，以免动作变形带来损伤。

将臣

好帖，猛烈的顶。
  
TOM推荐的几种锻炼方法都不错。至于举重，小时候邻居是武师，他主张女孩子适合做轻型负重下的下蹲起立，有利于骨盆发育和线条。检验结果可见他女儿成人后亭亭玉立，线条在我见过的女人中，可谓无以伦比。当然，这个运动需要正确姿势。
  
游泳，无论男女，有机会都必须学会，那是绝佳的运动。
  
至于减肥，女生需要调查一下男生：到底是有点发胖的女人性感？还是一把骨感的女人性感？

owen

仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧挺髋起，坐姿转体这四个动作不错，简单也好做，滚式就有点。。。了;P
后面那个卷腹貌似也做过的:lol，不过可不用椅子

将臣

后面那个卷腹貌似也做过的:lol，不过可不用椅子
owen 发表于 2009-11-26 23:49

那怎么搞？手臂挂在门框上？猛女:QQ/83

tom.hp

那怎么搞？手臂挂在门框上？猛女:QQ/83
将臣 发表于 2009-11-27 00:48

手臂挂门框或者单杠上是可以的，而且这样做难度更大，因为一来在卷腹的过程中要保持身体平衡，不能晃动，不然效果就大打折扣，二来不晃动的话手臂力量要求要很高。不过如果掌握方法的话效果是最好的。稍微简单一些的身后可以靠在竖直的支撑物上，比如墙壁。
PS：我倒是经常在健身房做这个动作:y4

111xue

很少运动，马上130啦

111xue

4# 将臣


想听一下男士的意见呢

111xue

好帖，猛烈的顶。
  
TOM推荐的几种锻炼方法都不错。至于举重，小时候邻居是武师，他主张女孩子适合做轻型负重下的下蹲起立，有利于骨盆发育和线条。检验结果可见他女儿成人后亭亭玉立，线条在我见过的女人中，可谓 ...
将臣 发表于 2009-11-26 23:44

很久前听一位年长的女士说过，男的结婚前喜欢瘦的，结婚后喜欢胖点的，不知道真假